海藻的好处(以及何时避免使用)

我们大多数人都熟悉寿司中的海藻以及随附的味o汤。但是,除了美味之外,您是否想过海藻的健康益处?


海藻富含抗氧化剂,维生素和矿物质,非常营养。

什么是海藻?

海藻或藻类属于一组在海洋中生长的类植物生物。


一些藻类是单细胞生物,例如微藻,这意味着它们更像细菌,它们也通过光合作用产生能量。

我们作为食物食用的大多数海藻中都有许多细胞。海藻是健康饮食的一部分,在许多传统文化中被用作草药。

有哪些不同类型的海藻?

科学家根据海藻的色素,细胞结构和其他特征将其分类为不同的类别。通常食用的海藻类(或植物群)包括:

  • 绿藻如海莴苣或豆va,以及海葡萄
  • 褐藻例如海带,花生,海带和裙带菜(味o汤紫菜)
  • 红藻像是dulse,紫菜和紫菜(寿司紫菜)
  • 蓝绿藻如螺旋藻和小球藻

如何煮和吃紫菜

如果您住在亚洲市场或唐人街附近,则可以找到新鲜的海藻。否则,您可能会在超市和在线商店(例如在亚马逊上)中找到许多类型的干海藻。




干燥的海藻需要浸泡在热水中,并在使用前彻底冲洗干净。一些更厚,更坚韧的海藻(例如海带)可能会切成薄片或煮熟。

海藻用途广泛。以下是几种享受它们的方式:

  • 零食袋–Nori和dulse可以直接从包装袋中食用。您将需要检查标签,并注意一些含有大量味精的零食紫菜品牌。 Seasnax是一个很好的品牌,它使用了韩国的海藻和干净的食材。
  • 沙拉–大多数类型的海藻可以用醋,香油,姜和大蒜制成日式色拉。试试这个食谱。
  • 汤–海藻在骨汤中味道鲜美,因此可以做成海藻汤。
  • 撒在其他食物上–海藻片可以撒在沙拉,米饭,汤或其他任何菜肴上。

大多数海藻不苦。有些类型有点甜,甚至可能有鲜味,这意味着让一些挑食的人吃海藻比吃蔬菜更容易。

海藻的好处

海藻的独特特性使其在多种方面对人体有益:


维生素和矿物质

海藻的养分密度比任何陆地蔬菜都要高。它是微量营养素的极佳来源,包括叶酸,钙,镁,锌,铁和硒。更重要的是,海藻是碘的重要来源。

DHA和EPA omega-3脂肪酸

与陆地植物不同,海藻含有预先形成的omega-3脂肪酸DHA和EPA,因此,海藻或藻油可以成为素食者可靠的omega-3来源。

助消化

豆类可能对许多人造成胃气和胃部不适。通过在烹饪时在豆中添加海带(一种特定的海藻)可以轻松解决此问题。

抗氧化剂

海藻含有许多抗氧化剂。作为健康饮食的一部分,海藻可以帮助防止氧化应激,并预防诸如癌症和消化系统疾病等慢性疾病。


纤维和益生元

所有植物都含有纤维,但是海藻还含有其他奇异类型的碳水化合物,我们缺乏消化酶来消化。这些包括角叉菜胶,褐藻胶,半乳聚糖等。这些碳水化合物然后成为细菌的食物(有关更详细的解释,请参阅本研究)。

您的饮食会直接影响肠道中的细菌。能够以您选择的食物为食的最佳细菌类型会更好地生长(请在此处阅读有关此有趣话题的更多信息)。这就解释了为什么某些文化要比其他文化更好地处理不同类型的食物。实际上,科学家发现健康的日本人的肠道细菌中的细菌含量较高,可以消化海藻中碳水化合物的种类(来源)。

吃海藻的潜在风险

食用海藻时要注意几个潜在的问题:

碘过多会导致甲状腺问题

碘是甲状腺功能的重要矿物质,海藻是碘的重要来源。尽管甲状腺可以适应更高的碘摄入量,但碘过多可能会引起甲状腺问题。如果您容易患甲状腺疾病(例如我),则可能尤其如此。

一项日本研究发现,经常食用15至30克海带的妇女的TSH升高,游离T3和T4降低。当这些妇女停止食用海藻时,其TSH和甲状腺激素水平恢复正常。因此,本研究的作者建议碘含量不超过3毫克(一份紫菜通常含有20至50毫克)。

亚洲美食通常与紫菜一起食用,紫菜含有抑制甲状腺对碘吸收的甲状腺激素。这些包括亚洲常见的主食,例如豆腐,豆浆和十字花科蔬菜。这可以解释为什么大多数日本人和其他亚洲人可以食用海藻而没有任何问题(来源)。

患有甲状腺疾病的人(或易患甲状腺疾病的人)应监测碘的总摄入量。对于居住在用碘强化食品和食用盐的国家中的人们而言,这一点尤其重要。通常,偶尔将海藻作为调味品(1-2汤匙)食用(每周2-3次)通常不会超过3 mg碘的限量。

为安全起见,在饮食中添加紫菜时应与医生一起监测甲状腺激素水平,以了解吃紫菜是否可能对您造成甲状腺问题。

海藻碳水化合物和纤维的消化问题

海藻含有我们消化系统无法消化的多种碳水化合物。这些碳水化合物被传给我们的肠道细菌。对于容易出现消化问题或小肠细菌过度繁殖的人,这些碳水化合物会引起严重的问题。

食品工业广泛使用这些碳水化合物(例如卡拉胶和琼脂)来稳定食品工业中的食品或使其纹理化。尤其是角叉菜胶是非常成问题的。它会引起肠道和整个人体的炎症。因此,避免使用角叉菜胶作为食品添加剂是非常明智的。

虽然纯角叉菜胶与健康问题有关,但尚无研究将整个食品中的角叉菜胶与孤立地与角叉菜胶相关的相同问题联系起来。最好避免食用角叉菜胶含量较高的海藻,例如爱尔兰苔藓,并偶尔适度食用其他海藻。

福岛辐射的放射性水平

高碘饮食可以防止放射性。这就是为什么当福岛核电站瓦解时,日本政府提供了补充碘来援助工人和被疏散人员的原因。

克里斯·克雷泽(Chris Kresser)在此博客文章中讨论了福岛在太平洋海产品中辐射的话题。他指出,与美国已经存在的其他背景辐射源相比,或者与我们在飞机上飞行的暴露相比,美国太平洋沿岸的辐射水平微不足道。日本海岸附近的以底层喂养的鱼类显示出更多的污染,但即使如此,放射性水平仍低于国际剂量限值。

实际上,定期对产品进行毒素检测的海藻供应商缅因州海岸(Maine Coast)发现,即使在2011年3月福岛事件之后,其产品也仅具有本底放射性水平(来源)。

因为海藻位于食物链的底部(被其他动物食用),所以海藻中的毒素浓度比食用海藻的鱼类或其他动物中的浓度低得多。

有毒重金属

海藻虽然富含有益的矿物质,但也可能含有有毒金属。这可能取决于海藻的种类,从何处收获的海藻以及水中毒素水平的变化。一些报告详细介绍了海藻中的重金属含量:

  • 来自韩国沿海地区的紫菜,青菜角,海芥末,hijiki和豚草中的重金属含量均低于安全限值(来源和来源)。
  • 不论品牌如何,Hijiki所含的砷都超过安全限值(来源)。
  • 西班牙的一项研究广泛地比较了从日本,中国,韩国和智利进口并在西班牙销售的各种类型的海藻。他们得出的结论是,大多数海藻产品相对于WHO准则都是安全的。但是,某些物种,例如Hijiki和H. fusiforme的砷含量可能很高(来源)。

海藻中的重金属含量确实在批次之间可能会有所不同。最好的确定方法是从定期进行第三方实验室测试其产品中重金属含量的公司购买海藻。我喜欢这样做的一家公司是缅因州海岸。他们在这里的网站上发布测试结果。

请记住,重金属的暴露还来自环境等其他来源以及鱼类和海鲜等食物。每个人从其体内清除这些重金属的能力各不相同。如果您担心重金属的含量,最好完全避免食用海藻和海鲜。

海藻作为超级食品:如何堆积

  • 海藻有很多好处,它是一种非常有营养的食物。
  • 健康的人每周可以几次食用海藻作为调味品。
  • 如果您对甲状腺健康或消化功能有疑虑,则可以在饮食中加进海藻的同时,向医生咨询有关监测病情的信息。
  • 除少数例外,放射性和重金属毒性对海藻的关注度不高。
  • 一般来说,从韩国海岸收获的海藻是相当安全的。

如有疑问,请从一家信誉良好的公司(例如缅因州海岸)测试其产品的污染程度,购买海藻。

您在紫菜方面有什么经验?您对它的安全性有任何担忧吗?请在下面的评论中分享。