以斯帖·百隆自然地解决失眠,焦虑,体重和激素

Esther Blum是一名综合营养师和高性能教练,曾帮助成千上万的妇女永久减轻体重,消除药物需求,减少顽固的腹部脂肪并扭转了慢性病。您可能已经在Oz博士,The Today Show或Fox News Live中看到了她。她还是《华尔街日报》的畅销书作家。穴居人不要发胖饮食和华丽,仅举几本我喜欢的书。


Esther通过她的在线练习来指导客户,教他们如何在养成与食物的关系以及无条件地爱护自己的身体时培养战士的心态。这是一条强有力的积极信息,我非常感谢她的工作。

剧集亮点

  • 女人为什么如此需要蛋白质
  • 您实际需要多少蛋白质(提示:比您想象的要多)
  • 一天中最好的时间吃碳水化合物以改善睡眠(这样您就不会体重增加)
  • 免药治疗失眠的关键
  • 支持激素的特定营养素
  • 焦虑的根本原因和许多女性想念的简单解决方案
  • 腹部周围的脂肪如何与许多健康问题相关联,以及如何处理
  • 您应该经常举重的许多原因
  • 适用于所有客户的简单减肥配方
  • 为什么举重在血糖方面比二甲双胍好
  • 关于皮质醇使荷尔蒙快乐的知识
  • 荷兰语测试如何帮助您了解荷尔蒙的状况
  • 早晨阳光的重要性
  • 还有更多!

我们提到的资源

  • EstherBlum.com –特价优惠:在EstherBlum.com/call上预约的前12位听众将获得30分钟的免费个性化咨询(价值$ 500)

以斯帖·布鲁姆(Esther Blum)的书

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  • 80:您的每月周期对Alisa Vitti的荷尔蒙有何启示
  • 108:为什么避孕药会搞砸荷尔蒙,以及使用什么代替
  • 关于女性和体重:宣言
  • 如何修复瘦素抵抗力以控制体重,渴望及更多
  • 10个自然平衡荷尔蒙的秘诀

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此播客由“就绪状态”赞助。如果您像我一样,可能会因为多年的工作,背负孩子以及育儿的所有要求而永久地僵硬和感到脖子和肩膀疼痛。过多的坐姿或多次怀孕导致臀部酸痛。我找到了减轻疼痛和改善体质和柔韧性的好方法。这是由我非常敬重的人–就绪状态的凯利·史塔瑞特(Kelly Starrett)博士提出的。如果您不认识凯利,则应该。他是奥运会金牌得主,世界冠军和职业运动员的机动和运动教练。他是《纽约时报》两本畅销书的作者,其中包括“成为柔和的豹子”,该书的销量已超过50万册。他拥有超过150,000个小时的最高水平的动手实践训练运动员经验,并且是一名物理疗法医生,他帮助顶尖公司,军事组织和大学提高了团队成员的健康水平和适应能力。可以这么说,他的资格将是对本世纪的轻描淡写。他创建了一个名为Virtual Mobility Coach的程序。该程序每天在家都很容易完成,因此非常适合我和大多数妈妈。而且我可以和我的孩子一起做。每天,Virtual Mobility Coach都会为您提供新鲜的,指导性的视频练习。它们向您展示了久经考验的技术,可以呵护您的身体,减轻疼痛并提高灵活性。您可以通过三种方式自定义视频。如果您痛苦不堪,可以举起一张人体图片,然后点击有什么痛处。从那里开始,Virtual Mobility Coach将为您提供定制的止痛药处方,以帮助您找到缓解的方法。其次,您可以在“日常维护”部分中找到一个舒缓的恢复例程库。他们是放松和练习自我保健的好方法。第三,对于运动员来说,Virtual Mobility Coach还具有完整的运动前和运动后程序,可进行四打以上的运动和活动。它们可以帮助您在锻炼之前进行热身,因此可以在降低受伤风险的情况下发挥最佳功效。现在,您可以免费试用Virtual Mobility Coach两周而无需花一分钱。之后,您可以获得前三个月50%的折扣。只需访问thereadystate.com/wellnessmama并在结帐时使用代码WELLNESSMAMA50。当您签署月度计划时,这是前三个月的一半。而且,您将获得个性化的技巧,以减轻and痛并改善您的健身和灵活性。

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凯蒂:您好,欢迎来到“因斯布鲁克播客”。我是WellnessMama.com的Katie,这集讲述的是激素,尤其是激素如何影响我们的睡眠和情绪。我们深入探讨失眠和焦虑以及各种重要话题。我在这里与Esther Blum在一起,他是一名综合营养师和一名高性能教练。她帮助成千上万的妇女永久减轻体重,消除了对药物的需求,减少了顽固的腹部脂肪并扭转了慢性病。她教她的客户在疗愈,与食物的关系以及无条件地爱护自己的身体时培养战士的心态。她是几本书籍中最畅销的作家,并且目前保持着非常忙碌的练习,她通过身体,心理,情感和精神上的支持提供360度的康复。并在本集中找出为什么它如此重要,以至于我们作为女性获得足够的蛋白质,为什么举重对我们的荷尔蒙,一些令人难以置信的睡眠技巧等真的很有帮助。我知道您会喜欢这个情节,所以我们来吧!

以斯帖,欢迎您。感谢您在这里。




以斯帖:凯蒂,我很高兴和你一起在这里,伙计。

凯蒂:我很高兴与您聊天,因为我们亲自聊天。您不仅很高兴与您交谈,而且您对很多这样的话题也非常了解,以至于我一直无休止地询问我,而我迫不及待地想解决这些问题。因此,谢谢您的宝贵时间。

以斯帖:是的,让我们去做。谢谢你。

凯蒂:太棒了。好吧,我想从一个我有很多问题的开始,而我还没有亲身经历,所以我觉得我对此无能为力,那就是焦虑。而且我知道这里有一个荷尔蒙成分。我知道,例如,对于许多人来说,在更年期或妊娠期间情况会变得更糟,在怀孕期间或每月的某些时候,情况可能会更糟,所有这些随之而来。但这似乎是一个日益严重的问题。我有个人朋友为此而苦苦挣扎。而且我已经看到它有多困难。因此,我非常喜欢开始深入研究焦虑症,以及为什么这会严重困扰女性。


以斯帖:是的。好吧,正如我们所知道的,焦虑确实是存在的,所有外部因素都是正确的。仅仅是多任务处理和家庭压力,特别是如果您有年幼的孩子和年迈的父母,还要兼顾工作量和财务压力。因此,仅此一项就足以使任何人感到焦虑。但是就激素而言,尤其是在绝经前后或绝经后,那是我真正看到绝经高峰的时候。您可能还知道,月经前,怀孕,产后和青春期的所有Ps都会给您带来很多焦虑。因此,我将特别谈论更年期,因为我与这么多经历更年期的女性一起工作,绝经期与潮热和焦虑之间肯定存在联系。高或低波动的雌激素加上低黄体酮会影响您的血清素和GABA脑激素,使情况变得更糟,也可能使您的睡眠更糟。

因此,我们想考虑让焦虑情绪真正平静下来。我喜欢柠檬香脂,就像我在深夜醒来并且我的大脑以每小时100英里的速度奔跑,试图解决世界上的问题一样。我有柠檬香脂的cture剂,我会外用一些镁,这两种镁都会使神经系统平静,它们会放松神经系统。镁还可以降低血压,所以它是血管舒张剂,非常镇定。晚上在枕头上放些薰衣草,对我也很镇定,或者就像我甚至在眼罩上轻拍一些,这样我就可以呼吸了。镇静型茶,如果CBD是您的解决方案, 也。

但是,您也想从基础开始,就想从血糖平衡开始。血糖平衡过低确实会导致焦虑,因为当您的血糖下降时,它会告诉人体,“呃,我处于窘迫状态”。而且您的皮质醇会上升。皮质醇是一种应激激素,您知道它可以引发战斗或逃跑反应。因此,您要确保一整天都摄取足够的蛋白质和碳水化合物,这就像三餐中蛋白质和碳水化合物的一对一比例很好,也许您需要一两顿零食。

另外,良好的口头禅,平息口头禅,提醒自己像“这是暂时的”。我控制住了这是暂时的。我控制住了。阅读,冥想。我喜欢睡眠计时器应用程序,只需10分钟即可重新建立您在大脑,杏仁核中的战斗或逃跑反应并降低皮质醇。所以我真的很喜欢简单的生活方式。首先,要控制好血糖,因为PMS是血糖控制不佳的时期。绝经期和围绝经期也一样。因此,您的血糖得到控制,摆脱了焦虑,排除了任何食物过敏或敏感性。我记得几年前,我在上午9:00左右变得非常焦虑,我在6:30/7:00左右吃早餐。我就像是“发生了什么事?”而且我一直在喝牛奶,我在饮食中重新加入了酸奶。我发现我花了大约两个星期的时间,然后我停止了喝牛奶,焦虑完全消失了。


因此,您也要排除食物过敏。您想在晚上尝试冥想。如果这些事情不起作用,请尝试使草药镇静。您可以喝柠檬香脂茶或瑜伽士睡前茶。您可以像三袋Yogi Bedtime茶一样陡峭,就像天然的Xanax。擦一些局部镁。而且,如果这些方法不起作用,您当然可以使西番莲,L-茶氨酸等脑部营养平静下来,GABA是一种神经递质,可降低皮质醇。因此,所有这些使人平静的东西都可以提供帮助。而且它们还可以帮助您无意中减轻体重,因为当压力反应降低,皮质醇降低时,您将减轻体重。随着年龄的增长,真正重要的是控制压力或减轻体重。

凯蒂:是的,我想很多人可能都不了解这种联系的重要性。我很高兴…实际上我想在一分钟内分享一下自己的观点,因为最近几年我亲身经历了这一点。但是要保持焦虑一分钟。所以您提到了皮质醇,我认为这很重要,因为我认为这是一种可能被误解的激素。而且它对所有其他荷尔蒙都如此有影响。而且我认为它常常要么无法衡量,要么就被折价了,或者人们折磨着多少压力可能是一个问题。因此,请与我们进一步谈谈皮质醇是什么以及其在体内的作用。然后我们可以通过某些方式解决这一问题,尤其是当我们意识到这是我们生活中的问题时。

以斯帖:所以我参加了一个测试。我使用称为Dutch测试的方式对所有患者进行测试。对于您不知道的人,荷兰测试是对综合荷尔蒙进行的干尿测试。因此,我研究了您的荷尔蒙从晚上到晚上到早晨的循环过程。在该测试中,它不仅向我显示了您的每日皮质醇曲线,而且还向我显示了您是否甚至在系统中分解了它,是否能够将其排泄,它是否正在循环。周围以及是否存在长期压力问题。因此,皮质醇是,我称它为Goldilocks荷尔蒙,您必须找到恰到好处的量。有些可能非常有益,而太多则可能有害。

皮质醇是由肾上腺制成的,肾上腺位于肾脏的顶部,它可以给您带来战斗或逃跑的反应。因此,如果您有一个很好的比喻,就像您觉得自己的发动机像疯了似的那样旋转着,冒出了浓烟,但油箱中没有汽油。当您接线疲倦时,您可能会在烹饪过程中长期摄取一些皮质醇。因此,对于皮质醇,您希望自己的皮质醇较高,就像在锻炼时一样,因为当皮质醇含量上升时,胰岛素就会保持较低水平。因此,它实际上可以帮助您在这些情况下燃烧脂肪。而且,但是您不希望皮质醇持续存在。因此,例如,进行高强度的间歇训练或冲刺比进行马拉松训练要好得多。我很好奇,就像,我知道当我为马拉松训练时,我想,“哦,我会变得如此苗条,”我的体重完全增加了,因为我的皮质醇像疯了似的,像疯了似的摇摆着,而我却一无所知。

因此,降低皮质醇的方法好了,我将回到降低皮质醇的方法。但是现在,如果您的皮质醇持续太长时间太高,那么您就处于长期压力之下。您喝了过量的咖啡因,您的身体无法排毒,通常,我不喜欢人们每天喝超过8至16盎司的咖啡。如果您酗酒,吸烟,或者您对自己的时间以及周围的人和工作的人情绪管理不佳,或者您正在照顾一个生病的家庭成员。所有这些都会给您带来长期的压力和皮质醇,这是有害的,因为大量的皮质醇会破坏您的肌肉组织,并帮助您在腹部中央储存多余的脂肪。因此,您可以先从松饼顶部开始,然后到蛋糕顶部。这样不好,因为它确实会在您的腹部周围储存脂肪,使您面临各种慢性疾病和炎症的更高风险,尤其是冠状动脉疾病和糖尿病。所以您不想要那个。

因此,如何管理皮质醇是几件事情,好吧。再说一次饮食。我喜欢某些人间歇性的禁食,但对于很多人来说,尤其是当您刚起步且皮质醇水平很高时。我让人们每两到四个小时进食一次,以支撑肾上腺,让身体知道它没有受到压力,并且它可以放松并释放多余的体重。所以我让人们吃很多蛋白质,例如每磅体重1克。因此,如果您约有140磅,那么一天大概要吃3、4顿饭,最终就可以得到4也许6盎司的蛋白质。这可以帮助您美丽地支撑肾上腺。我喜欢人们吃高质量的接地碳水化合物,例如是块根蔬菜的地瓜或白土豆,胡萝卜,欧洲防风草或萝卜等东西。当您承受很大压力时,这些情绪在情感上非常扎根。

我爱滋补汤。我为什么喜欢汤?因为当您的皮质醇水平很高时,例如您在晚餐时进行了一次非常紧张的谈话,并且您感觉自己的胃在打结,无法进食,那是因为在长期的压力下,消化作用完全停止了,您的肝脏停止发信号,说明您的消化工作。因此,花些时间做些汤,我实际上只是将任何蔬菜和一些海盐在水中煮约20分钟,然后将其放入搅拌机或Vitamix中。汤很容易消化。如果您长期处于压力之下,而您的消化功能不起作用,那么沙拉或生蔬菜就不会变得很难消化。因此,我建议从汤或煮熟的蔬菜开始,这样可以真正减少长期压力引起的腹胀。

正如我提到的,冥想是每天10分钟。您可以随时进行。我们都有十分钟。我的意思是,我们每天可能要花一个小时检查手机。因此,我们每天肯定有10分钟的时间进行冥想。记录您的感激之情,有大量的临床研究表明,只需在开始或结束时写下您要感谢的三件事即可。我坚信清除真正有害的恋人,并且不多说。仅仅改变这些事情就可以改变边界,这是一个真正的游戏规则改变者。凯蒂(Katie)带我走了,直到我才40多岁,对所有事情都说不,并公正地重新构筑了我的生活,对此我毫不抱歉。我很高兴能有真正的核心人供我打电话和说,“嘿,你知道,我正经历着一段艰难的时期。让我们聚在一起见面,然后笑着放松。浴,我喜欢用泻盐的浴,它们真的非常镇定。您想让我谈谈降低皮质醇的补品还是您的看法?

凯蒂:是的。因此,仅强调您所说的几句话,我想您提出了很多要点。但是,我认为,上腹部肥胖的事情是人们没有意识到的,这种强烈的相关性。就像您说的那样,上腹部脂肪与道路上的各种问题之间存在联系。实际上,我已经读到,即使只是知道自己的腰臀比,并且具有一定的腰臀比,也可以预测心血管疾病和您提到的其他事物。血糖也是一样,我认为这是另一回事。我们每个人都有测试的能力,我们许多人从未想到过。但是就像我在家有一个血糖仪一样,我每两周就要检查一次我的空腹血糖,以查看血糖,因为这实际上是健康的一个很好的预测指标。它告诉您有关您的身体的很多信息。

我喜欢您提出的要点,例如汤,汤中含有脯氨酸和甘氨酸,就像您说的那样,对身体如此营养。因此,我认为这就像一种全面的方法。但是可以肯定的是,我敢肯定,有时候需要额外的支持,也许正是其中特定营养素的来源。我知道我已经读过有关某些B族维生素和D族维生素的研究,但是该怎么做?我们需要知道何时需要焦虑症和其他营养素吗?

以斯帖:是的,焦虑。因此,这不是荷兰测试的商业用途的另一个原因,而是为了向您展示测试的重​​要性,是我研究了大脑中的神经递质。这是我学到的最有趣的东西,好吧。我至少要说至少50%,这就是我的患者在开始共同努力时处于抗焦虑或抗抑郁药物治疗的低端。而且大多数时候这些药物都无效。即使人们服用这些抗抑郁药,人们在荷兰的测试中向我展示或向我展示的神经递质仍然很低。所以我们知道我们必须解决肠道问题,因为肠道是您90%的神经递质产生的地方。

因此,要对您的食物过敏或过敏症进行检测,当我说过敏症时,我不是在说过敏反应,而是在说过敏。吃完食物后,我们最多可能会对食物敏感四天。免疫应答有两种类型的抗体,即短效型和长效型,长效型抗体可能需要长达四天的时间才能显示出免疫或炎症反应。因此,当您切掉这些食物时,仅此一项就可以使您的肠道从炎症中恢复过来,并且可以开始制造神经递质。另外,从您提到的骨汤中获取甘氨酸是我一直以来的最爱之一。我现在的冰箱和冰柜里有很多罐子。制作骨汤真的很关键。鸡皮中的甘氨酸实际上也很高。这对您的神经系统非常有益。

您还想考虑镇定绿茶中的L-茶氨酸等营养素,或者您可以补充它。您也可以使用5-HTP。您想考虑如何制造5-羟色胺和多巴胺,而蛋白质实际上会提高并维持5-羟色胺和多巴胺。因此,如果您感到沮丧,昏昏欲睡或烦躁不安,那么就在早晨,如果您的饮食中蛋白质含量高,蛋白质含量高,脂肪含量低,那您就可以了。这还会提高您的神经递质并给您令人难以置信的精神专注力并为您提供持续的能量,因此您下午4:00不会。碰撞。大多数人四点钟就崩溃了。那是另一个迹象,例如,好,我的肾上腺很强壮,我需要一些支持。

而且,我做了很多镇静药草。蓬蒿是非常适应性强的,ashwagandha。有时我会做甘草,有些人患有慢性压力,他们的皮质醇实际上是如此之低,如此之低。而当您是皮质醇时,拥有非常高的皮质醇是一回事。但是,当您长时间处于严重的慢性压力下时,您的皮质醇将达到最低谷,这是另一个迹象。所以对于那些人,我必须站起来,然后我会用一些甘草或一些核心肾上腺来补充这种营养。但是从饮食上讲,蛋白质一直都是这样。

凯蒂:这是另一个优点。我想重申一下,似乎很多女性都害怕蛋白质过多,或者这并不是我们有意识地认为要摄取足够的蛋白质。例如,您提到的数字,例如在某些阶段中,每磅体重增加一克很可能是我猜到的,这比大多数女性自然吃的要多。但这有很多好处。难道大多数女性可以做的只是意识到我们的蛋白质摄入量吗?总体而言,这对激素相对有益吗?

以斯帖:是的。所以,我想解决这个问题,因为我希望您了解I…这一切都是基于科学和研究的。而且我没有个人议程。我以前是素食主义者,有很多客户需要一段时间素食才能治愈脂肪肝。但最终,我短期内没有任何素食问题。长期而言,女性尤其难以平衡荷尔蒙。对于许多接受纯素食的女性来说,绝经是非常困难的。因此,蛋白质确实支持肾上腺,因此您可以继续产生雌激素和孕激素。当雌激素,孕酮和睾丸激素开始下降时,就会发生许多更年期问题。那就是当我们出现潮热,焦虑和烦躁时。

因此,是的,我已经对蛋白质进行了许多研究。而且大多数医生不会告诉您的是,当荷尔蒙下降时,您将开始失去肌肉质量,尤其是如果您没有摄入足够的蛋白质并且没有举重的话。或做某种瑜伽或身体锻炼,在那里进行某种强度的锻炼以刺激您的肌肉。因此,获取足够的蛋白质是关键,因为当您失去肌肉量时,您会遭受以下困扰:A)随着年龄的增长,有跌倒和骨折的风险。但是,同样,您也有患上痴呆症的风险。因此,有如此多的研究表明,痴呆症是三型糖尿病,并且缺乏足够的蛋白质,因此很难调节血糖。

因此,我也写了《妇人别发胖》这本书。这是一本针对女性的古式饮食书,因为我经常遇到的问题是,“好吧,蛋白质不会排泄吗?帮助您的肾脏排泄更多的钙,这会导致骨质流失吗?”除非您已经患有肾功能衰竭和/或患有严重的痛风并且真的必须注意蛋白质,否则这绝对是错误的。对于大多数人来说,您的身体会适应更高的蛋白质摄入量,只要您获得足够的水和吃蔬菜,就可以吃非常高的蛋白质饮食,实际上,随着年龄的增长,您将需要更多的蛋白质。这是你不做的神话。但是我喜欢蛋白质,因为我觉得它可以支撑你的头发,指甲和皮肤,对我来说,我要比生物学上年轻得多,所以我喜欢吃很多蛋白质。

我最喜欢的美丽和大脑蛋白质实际上是野生的阿拉斯加鲑鱼,因为它是海普利,我也是从Vital Choice那里买来的,我也知道,兰迪。我爱他。阿拉斯加野生鲑鱼具有神经递质,具有DMAE(即二甲基氨基乙醇),可刺激大脑和皮肤下的神经递质产生。因此,它可以支撑脸部肌肉的轮廓。我们看起来不老是因为我们有皱纹,我们看起来很老是因为我们下垂。因此,野生的阿拉斯加鲑鱼可以对抗这种情况。它要求虾青素是一种非常有效的抗氧化剂。这就是使鲑鱼变粉红色的原因。这是鲑鱼和粉红色的火烈鸟吃的红藻,还有螃蟹。而且它还含有大量的Omega-3,可再次滋润您的皮肤,使其看起来非常光亮,并支持大脑功能,并且含有维生素D。所以对我来说,它真的很像美容和大脑。确实是冰箱的翻新。

凯蒂:我喜欢那个。我认为这里要强调的另一个重要点是,摄入足够的蛋白质也不会导致您体重增加。因为我认为女性的另一种恐惧就像是因为健美运动员食用大量蛋白质,或者男性需要大量蛋白质。如果我吃很多蛋白质,它将使我体重增加。我知道这还不是我的经验,但我也很希望您也能这么说。

以斯帖:所以女人是如此害怕肿大。我一直都在听到这样的声音,就像“我不想举重,我会笨重起来”。首先,您必须吃很多卡路里来增加热量。您不能大量摄取低热量饮食。第二,我研究了数百项荷兰人的测试,很少有女性充其量提供睾丸激素。大多数女性的睾丸激素含量很低,从身体上看,睾丸激素含量低时,就不可能建立肌肉和增大体积。你就是不行您实际上无法做到。从生物学上讲,您需要睾丸激素来增强肌肉。

第三肌肉比脂肪占用更少的空间。因此,起初,当女性感觉自己很笨重时,他们便开始进行力量训练,并且正在吃更多的蛋白质,她们说:“哦,天哪,我正在膨胀。”发生的是肌肉组织的建立,并将外部脂肪排出。因此,您看起来比较笨重,但实际上不是。而且,在锻炼肌肉时,肌肉会在休息时燃烧更多的脂肪和卡路里。肌肉本身就是一个器官。它分泌生长激素,分泌细胞因子,还分泌抗炎化学物质。因此,肌肉的新陈代谢和生物活性非常强。因此,随着您增加肌肉并增加线粒体,从长远来看,您将减轻体重。因此,您将能够轻松减轻体重。因此,它纠正了许多错误。

现在,我喜欢举重的另一件事是,它等同于二甲双胍或比二甲双胍更有效,二甲双胍是人们口服用于治疗二型糖尿病的药物。我告诉你,二甲双胍将很快退出市场,因为二甲双胍存在各种各样的问题以及与之相关的危险。因此,举重会引起相同的胰岛素受体反应,因此它会打开您的胰岛素受体,从而使胰岛素可以进入细胞。而当您的胰岛素水平高时,您的皮质醇就低。因此,您也确实可以控制压力荷尔蒙。因此,这确实是有益的。您有点想要胰岛素和皮质醇之间的平衡,但又不想太高或太长,但它们会相互配合。因此,当您举重时,您的血糖平衡会更好,并且您将能够更有效地燃烧脂肪。

凯蒂:当然,那是我的经验。自从我生下一个孩子以来,我实际上已经减轻了很多体重。而且我每天整天都在吃超过100克的蛋白质。我也从经验中知道,我从来没有比举起真正的重量级选手感觉更好和更苗条的人了。而且我认为女性对这两种事物都不敢回避。而且我肯定已经在自己的生活中看到了它们可以带来多大的收益。我认为,如果有更多的女性愿意为此而害怕,那就太好了。

以斯帖:是的。我的意思是,我最喜欢的客户,我只是将她的照片放在社交媒体上。她只是瘦了25斤。她是一名铁人三项运动员,并且不断增加体重,增加体重,增加体重。我说:“您的铁人三项使您真的很胖,伙计。像这样不为您服务,因为您的皮质醇升高了,她吃了很多碳水化合物以维持她的长期耐力锻炼。所以我终于…她快40岁了,她觉得我已经受够了,我准备好了,告诉我该怎么做。我让她少做些运动。我和教练一起给她举重,就像每周两次到三次。她经常走路,也许会轻柔地游泳。然后我们改变了她的比例,使她的蛋白质高于碳水化合物,她减掉了25磅的体重,她就像,“哇,我再也不饿了。”

人们没有意识到的另一件事是蛋白质是唯一可以消除大脑饥饿的营养素。它实际上告诉了您的饥饿和饱食中心,例如“我现在很满意”。碳水化合物永远都无法解决。因此,您可以吃一整袋奥利奥(Oreos)或一袋薯片,但并没有真正感到满意,但是,就像没有人来找我说,“哇,我像这样折弯了。昨晚我吃了整整块牛排,哦,正确的。或者,您知道,“我昨晚吃了一块14盎司的牛排。”就像,即使他们这样做,也没有一个人暴饮暴食的牛排,而是每个人都暴饮暴食的碳水化合物。那么,那能告诉您什么呢。那是第一名。

第二,就像最简单的减肥配方一样,所以我让我所有的客户都在MyFitnessPal上跟踪他们的食物,对吧?只要没有,我什至不会一直碰到蛋白质靶标。但是只要他们的蛋白质比他们的碳水化合物高,就可以说他们正在摄取120克蛋白质和97克碳水化合物,他们每次都会减肥。所以我想,“看看比率。您甚至不必查看总数,您的蛋白质是否比碳水化合物高?是的。好的,完成了。因此,这意味着当您有一盘食物时,正确的是,其中50%应该是蔬菜,然后您想要像一盘食物中的四分之一一样,蛋白质和碳水化合物是您的调味品,就像半杯那样,您知道。仅仅测量事物也能带来奇迹,如果您能够忍受,就摄取真正的高纤维碳水化合物,例如豆类,鹰嘴豆,扁豆,豆类。单靠豆类和小扁豆的抗性淀粉含量就很高,这也确实会改变您的血糖和耐碳水化合物的能力,这意味着它们需要数小时才能分解您的血液。因此,您不会像吃甜甜圈或饼干或面包时那样大吃一惊。这会使您的胰岛素迅速升高,最终对您的身体燃烧脂肪的能力无益。

凯蒂:我喜欢。我想换档并解决其他几个主题。我也想补充一下,作为一个现在十几岁的妈妈,这听起来有点超现实。蛋白质对青少年也很重要。就像他们没有得到足够的蛋白质一样,他们更脾气暴躁。他们也不睡觉。因此,就像我发现随着孩子的长大,这一点非常重要的是要确保他们一直都具有足够的优质蛋白质。所以就像妈妈的小费一样。

以斯帖:绝对。不仅如此,而且还可以使他们在学校获得更好的注意力和表现,并帮助他们管理荷尔蒙,因为我的意思是,青春期是一位古怪的科学家,对,所以一切都变得疯狂。而且您想确保它们摄取足够的蛋白质,尤其是红肉。红肉中含有大量的锌,这有助于控制痤疮和青春痘的形成,并防止它们过度暴饮暴食。我的意思是,青少年必须在自己的房子外面吃他们想吃的东西,但至少如果您为他们提供稳定的血糖和食欲调节的基础,它将使他们保持苗条和健康。

凯蒂:绝对。好的。因此,现在要稍微切换一下档位。让我们谈谈失眠是因为这是我从许多读者那里听到的另一件事。而且似乎也伴随着激素失衡。而且我认为我们在这两者上都没有很多经验,但是我认为很多人都在为此而苦苦挣扎。那么,关于失眠我们需要知道些什么呢?

以斯帖:是的。因此,失眠通常是由几件事情引起的。显然,在产后,您的激素会像疯了似的下降。如果您在护理并且每隔几个小时就起床,您的身体就会陷入真正的失眠周期。然后,在更年期或更年期,像摇摆激素一样会影响GABA或5-羟色胺等神经递质。褪黑激素会随着年龄的增长而下降,并可能受到高雌激素和皮质醇的影响,可能是甲状腺改变,可能是低黄体酮。当然,还有各种各样的血糖失衡。因此,让我们从基础开始吧,好吧,我是失眠方面的专家,因为我只是让睡眠恢复原状。我儿子十二岁半,我经历了可怕的,可怕的,令人衰弱的失眠。在各种游击战条件下,它会导致各种焦虑,沮丧和喜怒无常,没有人是他们最好的自我。就像有一个为什么恐怖分子将剥夺睡眠作为一种酷刑的原因,对吗?我们确实非常需要它。

因此,生活方式的第一要诀是,在晚上停止饮酒,这对很多人来说是个bit子,因为他们确实依靠酒精来放松身心。这是他们妈妈的汁液,那是快乐的汁液,您知道,但是同样,这是金凤花,对吗?有些还可以。有些人可以忍受四盎司的葡萄酒,两到四盎司的葡萄酒。但是对于大多数人来说,A不会停下来喝一杯,B,酒或酒精会引起很多血糖失衡,并且在摄入后最多可抑制甲状腺功能四天。更不用说腹胀,清醒和脱水以及所有这些东西。因此,晚上不喝酒,仅此一项就可以轻松快捷地为我的患者修复睡眠。切换到“我喜欢”,如果您想喝杯柠檬香脂茶或Sleepytime茶,那您就知道了,那样就可以放松自己并放松一下。

第二,当然,带有泻盐的热水浴非常适合放松。但是,如果您没有时间,可以在晚上服用镁。我爱镁。我喜欢镁的三连胜像泻盐,睡前服用400到600毫克的甘氨酸镁,因为甘氨酸镁有很多形式的镁。甘氨酸盐是专门解决焦虑症的形式,因此我建议这么做。然后在半夜醒来时使用局部用镁,这将使您重新起床。甘氨酸镁对纤维肌痛和慢性疲劳也很有效,并且不会引起胃肠道不适,例如腹泻。有些人从柠檬酸镁腹泻,这是一种泻药。因此,这就是氧化镁奶,它是一种轻泻性镁或氧化镁,因此您要确保自己得到的镁易于吸收。

第三点是晚上的碳水化合物使失眠产生奇迹,我个人可以证明这一点。如果我的杯子中没有四分之三的碳水化合物,那么我显然已经掌握了这个数量。每个人都不一样。但是,如果我晚餐不吃碳水化合物,我就不睡觉。就这么简单。晚餐吃碳水化合物。人们说,“嗯,那会让我真的很胖。我晚上不能喝碳水化合物。但是这样想吧?如果您不睡觉,甚至一两个星期,您的胰岛素受体就会开始出现问题。而且您的胰岛素反应和血糖失衡开始变得很成问题,持续的高皮质醇水平也开始发炎。

因此,假设您没有睡觉,而与hadhellip相比,您的血糖处于完全失衡的发炎状态,那么无论如何,如果您拥有充足的睡眠,而拥有碳水化合物,您无论如何都会体重增加。睡眠是您进行维修的时间。因此,想象一下您有一些碳水化合物,睡觉,正在使自己的生长激素,血糖正常,实际上你会减肥。因此,您想确保自己不会将婴儿和洗澡水一起扔出去,而是退后一步,看看大图并说:“我需要做什么睡觉?”如果晚上只需要少量的碳水化合物,那么您就不会体重增加,实际上可以改善您的身体成分。

您想看的另一件事,这很棒。进行荷兰语测试的另一个重要原因是您分配了孕酮。好的。随着孕激素水平的下降,您要确保摄入足够的孕激素,这可能意味着口服或局部使用乳膏,因为孕酮确实能改善睡眠。因此,如果您四十多岁,快要绝经或更年期,您绝对可以成为某些孕激素替代疗法和孕激素疗法的候选人,这可以减少焦虑症,并真正帮助您入睡。

同样,从生活方式上讲,您想确保自己像穴居女人一样睡觉。您要确保头部附近没有蓝灯或手机技术。有临床研究表明,在您的头部旁边或10英尺内用手机睡觉会在您睡觉时提高皮质醇水平。所以你不想要那样。您要确保房间是黑暗的。你知道的,如果需要的话,一个睡眠面罩,耳塞,一个白噪声机器。您想确保没有蓝光技术,电视,床边没有路由器,没有技术相关的问题。而且您想确保自己在凉爽的房间里。这非常重要,尤其是如果您容易流汗,可以在Google的凉爽垫上睡觉,您会发现它的。但您想确保自己的体温低。最好还是裸身睡觉或穿着暖和的毯子在低矮的衣服中睡觉,但要保持凉爽的空气温度或在需要时使用风扇。所有这些都可以促进真正的良好睡眠并帮助您缓解焦虑。

凯蒂:我都喜欢,尤其是晚上的碳水化合物。那是另一种我喜欢蛋白质的感觉,因为那里有所有的饮食教条,女性已经像那里那样害怕几乎所有的宏,原因是因为害怕这一点,原因是因为害怕蛋白质,一定要害怕碳水化合物的原因。那一个变热了。但是,当我初次被诊断出桥本时,我的医生也告诉我,这通常与碳水化合物无关,而与计时,数量,何时食用以及如何帮助睡眠有关。你晚上吃它们。

另外一件对我真正有用的事情是,我没有失眠症,就像我说的那样,但是我非常仔细地跟踪自己的睡眠。一件事极大地改变了我的睡眠,我的皮质醇水平每天早晨都在外面,而且醒来后要尽快得到阳光。因此,我和我丈夫有这样的习惯:起床,我们将喝咖啡或茶或柠檬水,无论阳光直射在门廊上的是什么。即使是多云的日子,阳光下的光谱也比我们家中的还要多。从而使眼睛和我们皮肤上的光感受器发出适当的昼夜节律。当我真正致力于定期做梦时,我注意到我的睡眠有很大的不同。但这是有道理的。我认为失眠是一种广谱的方法,就像我们之前谈到的焦虑症一样。而且,当您解决所有这些因素时,您确实可以找到根本原因,而不是仅仅喜欢玩带有症状的w鼠。

以斯帖:完全。我喜欢你所说的关于光线和进入户外的话。那是另一部分是日常运动,因为您必须使自己的身体疲惫。因此,早晨和晚上进行第一件事是运动,因为对于有些人来说,睡得太近会引发失眠。如果只有夜间可以锻炼,我建议您做瑜伽,因为它不仅可以刺激肌肉,还可以放松身心,使您在晚上做梦时处于真正的阿尔法波动状态。

凯蒂:太棒了。这也是一个很好的提示。最后,我想确保我们也深入研究我知道也是您的专长的东西,即生命的围绝经期和绝经期。我知道我们在谈论这两种事情时就谈到了这种问题,这是许多女性在达到这一阶段时所面临的重大问题。但是,请与我们谈谈生命中荷尔蒙的变化以及我们甚至可以做的事情,例如,我还不在那里,但是我知道最终我会喜欢我们可以做的事情,以支持我们的身体进入其中。在那之后的所有事情中,显然所有有关蛋白质,运动,阳光和碳水化合物的惊人技巧以及我们已经讨论过的所有事情,对于这些阶段,我们是否还需要了解其他事情?

以斯帖:是的,让我们简单地讲一下每个阶段的基础。因此,在更年期之前,就是您的月经周期,您的每月荷尔蒙上升和下降的时间。您知道,从青春期到40年代左右。每个人都不同,但基本上都在40年代。而绝经期是在绝经前的那个时候。感觉像青春期逆转。您的年龄在40多岁和50多岁。您的周期开始变得更加虚幻。您会长粉刺,无处醒来,皮肤可能变干,脑雾。您会出现情绪低落和烦躁不安的情况,您的关节会疼痛。设计围绝经期的人可以严重吸吮它,因为我现在就在那里,我想,“现在发生了什么事?”

然后是更年期,它被定义为连续12个月没有生育期。您仍然可以有症状,但是您的月经不做。因此,对着围绝经期来说,卵巢中的所有卵泡一直在减少。因此,制造雌二醇,孕激素,睾丸激素和DGHA的细胞正在减少。因此,当我们停止排卵时,孕酮下降得更快,这就是整个过山车。因此,有些人对此很容易过渡,而其他人则不然。因此,您要确保从基础开始。您并不疯,这不是您的错。

但是,第一,您想获得更多的睡眠。因此,我们的身体在晚上10:00到10点之间的愈合速度最快如果您是夜班工人,则应在上午10点至下午2点之间进行。但这就是您的身体最能治愈的时候,它会使肾上腺复位最多,释放出最多的生长激素,释放出抗炎化合物。因此,您想比以往任何时候都更优先考虑睡眠。睡眠卫生意味着您大约在同一时间上床睡觉,并在同一时间醒来。您上床睡觉了,您知道,直到上床睡觉的那一刻,您才打着电话。当您在10:00之前上床睡觉时,技术就会在8:​​00或9:00之前关闭。假设您现在是一个在午夜上床睡觉的人,开始朝着11:30和11:00努力,这是一个渐进式的变化。多睡一会,看看你的睡眠习惯。看你是否打呼。同样,对于大多数女性来说,这并不是众所周知的,因为雌激素水平的下降,她们的确在更年期会出现睡眠呼吸暂停。因此,如果您发现自己正在睡觉,那么您可能想进行睡眠研究,但是您每天早晨醒来时绝对精疲力尽。

您想开始做的另一件事,这是我最喜欢的缓解症状的方法,而体重增加是举重。它真的,真的,并且与食用蛋白质结合在一起。好的,这对构建肌肉非常重要,因为脂肪会增加,而且由于所有这些激素的变化,您对糖和碳水化合物会更加敏感。因此,找到一位教练,举重,减少有氧运动,参加一堂课,做您必须做的事,好吧。对不起,然后停止饮酒,您知道,但是它会导致失眠和潮热,而且酒精确实会咬伤您。它会狠狠地咬你,然后又会咬你。

您想做的另一件事是您想设定自己的界限,您想对事情说不,您想减轻压力并摆脱困境。因为随着卵巢细胞的减少,您的身体实际上更多地依赖肾上腺或战斗或飞行中心。如果他们超速行驶,如果您的压力得不到控制,请相信我,您的症状会变得更糟。顺便说一句,这也适用于PMS,如果您的压力真的很差,而咖啡因,糖和酒精却很差,那么您的症状就会变得更糟。

好吧,最后,您想看看自己的饮食方式。每顿饭都吃蔬菜吗?你摄取足够的蛋白质吗?您正在使用光纤吗?您摄入的碳水化合物过多吗?你知道,沉迷于糖,每个人都说他们渴望。但是,当您获得足够的蛋白质时,您就没有渴望了,但我会告诉您,我最喜欢的糖克星是谷氨酰胺粉,将一汤匙的谷氨酰胺混入两汤匙的水或什至浓稠的奶油中,您就可以做到这一点知道,一天,一两次,三遍,您的渴望会在一两天内消失。但是我发现,只要我获得足够的蛋白质,渴望的渴望可能就是情绪激动的,情绪激动的我想要喝一杯或一块巧克力,但身体上的我却不需要。

并且要对自己耐心,因为,您知道,您将成为自己最真实的自己。我发现年龄越大,患病的患者越少。这可能很糟糕,但也可能真的很不错。它可以很健康,可以帮助您为自己找到真正非常好的界限。在我看来,这实际上是女性气质的最终表达,拒绝回答并了解自己的界限。

凯蒂:我绝对同意这一点,并举重和吃很多蛋白质。

此播客由“就绪状态”赞助。如果您像我一样,可能会因为多年的工作,背负孩子以及育儿的所有要求而永久地僵硬和感到脖子和肩膀疼痛。过多的坐姿或多次怀孕导致臀部酸痛。我找到了减轻疼痛和改善体质和柔韧性的好方法。这是由我非常敬重的人–就绪状态的凯利·史塔瑞特(Kelly Starrett)博士提出的。如果您不认识凯利,则应该。他是奥运会金牌得主,世界冠军和职业运动员的机动和运动教练。他是《纽约时报》两本畅销书的作者,其中包括“成为柔和的豹子”,该书的销量已超过50万册。他拥有超过150,000个小时的最高水平的动手实践训练运动员经验,并且是一位物理疗法医生,他帮助顶尖公司,军事组织和大学提高了团队成员的健康水平和适应能力。可以这么说,他的资格将是对本世纪的轻描淡写。他创建了一个名为Virtual Mobility Coach的程序。该程序每天在家都很容易完成,因此非常适合我和大多数妈妈。而且我可以和我的孩子一起做。每天,Virtual Mobility Coach都会为您提供新鲜的,指导性的视频练习。它们向您展示了久经考验的技术,可以呵护您的身体,减轻疼痛并提高灵活性。您可以通过三种方式自定义视频。如果您痛苦不堪,可以举起一张人体图片,然后点击有什么痛处。从那里开始,Virtual Mobility Coach将为您提供定制的止痛药处方,以帮助您找到缓解的方法。其次,您可以在“日常维护”部分中找到一个舒缓的恢复例程库。他们是放松和练习自我保健的好方法。第三,对于运动员来说,Virtual Mobility Coach还具有完整的运动前和运动后程序,可进行四打以上的运动和活动。它们可以帮助您在锻炼之前进行热身,因此可以在降低受伤风险的情况下发挥最佳功效。现在,您可以免费试用Virtual Mobility Coach两周而无需花一分钱。之后,您可以获得前三个月50%的折扣。只需访问thereadystate.com/wellnessmama并在结帐时使用代码WELLNESSMAMA50。当您签署月度计划时,这是前三个月的一半。而且,您将获得个性化的技巧,以减轻and痛并改善您的健身和灵活性。

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凯蒂:盗汗怎么办?似乎盗汗和潮热是至少经常与绝经和绝经有关的另一件事。有什么可以使这些操作变得更容易的方法吗?

以斯帖:是的。再次,您绝对要承受压力吗?就像您的压力会触发潮热一样。您绝对希望控制压力和血糖,因为荷尔蒙剧烈波动。这是绝对的荷尔蒙混乱。因此,您想回到需要足够睡眠的基础知识,也许您想考虑使用黑升麻,红三叶草,益母草,玛咖,缬草和and仁等草药。您可以选择任何一种,然后从那里开始。

如果您真的出汗很多,可以服用鼠尾草和红景天,它们具有适应性,因为它们会使您干枯,而您想要的。如果您一直在流汗,您想保持干爽。我最喜欢的是维生素E,您每天可以服用400至800 IU。这对于潮热来说太好了。大黄对于潮热以及B6和B12也是很棒的。以及大量的肾上腺支持,呼吸,瑜伽,冥想。针灸太神奇了,瑜伽也很有帮助。我读过一篇很棒的书,就像《纽约时报》。该书至少在10年前发表,它说瑜伽如何抵抗更年期症状,以及任何草药或营养素。

最重要的是,对,补品,草药和营养素会有所帮助。如果我们所有人都能更好地控制压力,那么我们就不需要一半的营养补充品。因此,这比较耗时,对吗?更难了。很难。只需吃药就容易多了,凯蒂(Katie)。我宁愿服用20种补品,也不必打坐,因为我想,“呃,还有一件事情要做。”但是你知道吗,我是一个更好的人。就像当我感觉好些时,继续坚持下去是值得的。这不是哇,我们只是想让您的屁股平静下来,降低肾上腺素。您知道,请带一个风扇,看些辛辣的食物,也许在您这一生中,桑拿不适合您。

最后,我喜欢像奇亚籽那样的纤维,因为如果多余的脂肪束缚了纤维,如果雌激素纤维含量很高,纤维会束缚并将其拉出。而且它非常友好。最后但并非最不重要的一点是,例如可能需要一些激素替代疗法,这些疗法也确实对潮热有帮助。我一点也不反对。

凯蒂:太棒了,有很多实用技巧。我喜欢它。而且我们快要结束了,但是我想问几个问题。对于您所做的工作和所教的一切,是否还有其他类似的误解?

Esther:是的,人们认为您必须完美才能取得成果,而您根本不这样做。您不必为了获得结果而完美。因此,人们如此担心,就像他们从来没有一样,当我们开始一起工作时,他们会觉得,“哦,天哪,我永远不能喝酒,我永远也不会巧克力和巧克力”错误的。我实际上是反向工程的。因此,尽管我不喜欢人们过量饮酒,但我理解这在生活中是很现实的,而且我偶尔也会饮酒。因此,我想对它进行逆向工程,看看您的碳水化合物摄入量,对,如果您在晚餐时会喝一杯葡萄酒,那么请注意其他碳水化合物。或将其内置或进行锻炼,或者确保您正在补水。或确保第二天您的碳水化合物含量降低。所以我教人们真正建立平衡。

我认为,人们也认为我确实带来了许多实用常识。我不喜欢做任何极端的事情。我很少,我的意思是,我真的从来没有吃过一种酮饮食的客户,因为她问我是否可以。我说过,“欢迎您尝试一下。我认为这不适合您。一周之内,她就像“我受不了”。我感觉不舒服。我真的不希望人们从事不可持续的事情。就像我真的…我把它比作一个晚上的床头柜还是一个婚姻,对吗?或者,您知道一夜情很性感,很有趣,而且由于很多原因,它们可能很棒,但是从长远来看,您想要婚姻或生活的稳定。因此,我真的尝试着在人们的生活中养成饮食,而不是试图使他们遵循饮食习惯。我不是让他们的一生都围绕着饮食而做,而是让饮食围绕着他们的生活而做,这意味着我不努力使它变得简单,轻松和基于生活方式,并真正结识了他们所处的位置。

凯蒂:太棒了。最后,您会向其他人推荐对您有真正影响力的书籍吗?

艾丝特:嗯,我喜欢我的书。我将从“吃,喝,变得华丽”入手。并努力达到“ Cavewomen Do n't Fat't”。我真的很喜欢,哦,我的上帝,有那么多我喜欢Jolene Brighten的书“超越药丸”。 Jade Teta,“代谢效应”图书。我真的很喜欢,哦,我的上帝,有那么多,“整个大豆的故事”,由Kaayla Daniel撰写的文章,与所有已发表的研究一样,都涉及大豆的负面影响以及大豆如何成为一个赚钱的大产业。我爱“欺骗的种子”杰弗里·史密斯(Jeffrey Smith)谈及转基因生物的影响以及它们如何影响我们的健康。我觉得这些都是真正的改变游戏规则的书,而查尔斯·波利金(Charles Poliquin)也是他所有的德国人体成分书籍。他真的教了我一些不可思议的力量训练和饮食基础。他们很有趣。因此,这些都是非常好的书。

凯蒂:太棒了。我将确保所有这些对象都在wellnessmama.fm的显示注释中列出并链接。当然,还有您的网站以及人们可以与您联系的方式。但是,对于现在只是在听的人,他们可以在哪里找到您的网上资料并了解更多信息?

以太:好的。我想给您的听众一个特价。您可以在Esther Blum的社交媒体上找到我。您会在Instagram,Facebook上找到我。我的网站是estherblum.com。如果您愿意听,凯蒂(Katie),如果您访问estherblum.com/call,C-A-L-L,请为前12位向我朗读的人提供500美元的超值优惠。这是我的一项策略会议,这是30分钟的通话,使用了3种特定工具,他们本月可以学会减掉10磅体重。因此,这是一件很棒的礼物。 estherblum.com/call。

凯蒂:太不可思议了。非常感谢。而且,我还要确保在展示记录中也链接了该链接。因此,如果您正在运动或开车,则可以随时访问wellnessmama.fm,找到我们所谈论的任何链接。但是,以斯帖,非常感谢。我知道这将是一次超级实用且令人惊叹的对话,将对很多人有所帮助,我想您只是从公园中脱颖而出。因此,谢谢您的宝贵时间。

艾丝特:非常感谢,凯蒂。

凯蒂:并一如既往地感谢大家倾听并与我们分享您的时间。我们都很感谢您所做的一切,希望您能在下一集“因斯布鲁克播客”中再次加入我的行列。

如果您喜欢这些采访,请您花两分钟时间在iTunes上给我留下评分或评论吗?这样做可以帮助更多的人找到播客,这意味着更多的母亲和家庭可以从该信息中受益。非常感谢您的宝贵时间,并一如既往地感谢您的收听。