妇女力量训练

由于担心体重过大或肌肉过多,许多女性不愿举重,尤其是沉重的体重。多亏了几种激素(雌激素和孕激素)而又缺乏另一种激素(睾丸激素),如果没有一些人工激素的帮助,这几乎是不可能的,而举重不仅可以为女性提供健康的体质,还可以为她带来许多健康益处。出色地。


实际上,在线网上的女性举重团体的数量激增,其中女性遵循非常具体的饮食和举重协议,并设法减轻体型(不一定是体重),变得更强壮并改善整体健康状况。从严格的实践角度来看,加强用于普通运动的核心肌肉也有助于使日常生活变得更轻松。能够将重物从地面上抬起,使搬运家具,抬起箱子和进行其他家务劳动变得更加容易。抬起体重的能力使攀登更容易,并且是一种有用的生存技能。

如果您曾经想过提高强度而不只是减肥(尽管您可能会在减肥过程中变瘦!),这是常见的协议:


基础知识

  • 每天禁食10-12小时–比看起来容易。仅当一个人的甲状腺功能正常且健康时,才应这样做。考虑到这一点,您可能每天至少要有8-9个小时的速度(在睡眠过程中),因此多添加几下实际上并没有太大的区别。为了获得最佳益处,要食用高蛋白早餐(大约上午7-8点),并在下午6点或晚上7点之前吃晚餐,以延长禁食时间。最大的一顿饭通常是在锻炼后食用的,而蛋白质的消耗是重点。
  • 周一:硬拉(3组,每组5次),每节增加体重约2%(从125起),引体向上(可能最多进行2组,每组8次)
  • 周三:俯卧撑,2-3套5-7和引体向上(可能最多处理2-3套5-7),
  • 星期五:2-3组7个深蹲,2-3组7个弓步,2-3组高架推举(抬起手倒立俯卧撑)。
  • 在这两者之间,我只会做一些铃铛,远足和有趣的活动,而不会进行真正的“心脏锻炼”。我还添加了一些明胶来改善蛋白质和关节强度。

不确定禁食吗?本文是我所见过的最好的文章之一,它可以解释禁食的好处,以及每天的禁食怎么也不会导致肌肉丢失,新陈代谢降低等。(警告,他经常使用许多令人反感的语言)。

我的经验:

我亲自尝试了该程序三个月,以查看它是否可以有效地增加力量并减小身材。查看结果后,我认为它是成功的!

硬拉

  • 开始:115磅
  • 结束:205磅

*请注意:在此实验之前,我并没有推动自己的绝对最大值,那时我可能举起了约150磅,因此这几个月的力量增加了约55磅,而不是90磅。

Chinups

  • 开始:无
  • 一组中的几个,尽管仍然不能达到连续七个中的一组,但是当我遇到故障时,用负数填充。

引体向上:与Chinups相同




俯卧撑

  • 开始于:几套7没有麻烦
  • 结束:为了测试我的最高水平,我做了10套,每套7套都没有问题,也可以连续做20到30套,没有问题(俯卧撑)。也可以做一个倒立推,但我的平衡使我的肌肉无法胜任。也许我应该为下一个实验做芭蕾舞工作🙂

壶铃

  • 开始:我会做Tabata“冲刺”摆动,或持续30秒,休息30秒钟,持续5-10分钟
  • 结束:可以连续进行75-150次挥杆,为了测试强度,我在一小时内进行了1,000次挥杆。

其他注意事项:我在这个实验中吃了很多蛋白质,更多是因为我自然只是想要更多的蛋白质,而不是为了增加蛋白质。我还服用了镁,明胶,维生素D和正常的补充剂,即使增加了很多体重,关节也没有任何麻烦或酸痛。这不是我在怀孕或哺乳期间尝试的实验,因为它确实会推动身体,因此不建议禁食。我个人也不会尝试这样的程序,除非先确保我的瘦素水平在适当的范围内,并且我没有皮质醇失衡,因为禁食会使这两个问题都变得更糟。

一项免费的每周锻炼计划,一次10分钟的锻炼如何比一个小时的锻炼有效两倍?

反金字塔训练

包括我本人在内的许多人都认为反向金字塔训练(RPT)是最有效的训练方法之一,它可以花费最少的时间来增加肌肉和/或力量。训练力量时,由于集合强度高,您需要限制音量。由于您通常使用的是1RM的70-90%(1 Rep Max,这是您一次可以举起的最大重量),因此每组都对您的中枢神经系统造成很大的负担。因此,低重复次数RPT通常限于每次锻炼一个或两个主要锻炼,而其他锻炼则以不太激烈的方式进行。此外,通常每4周进行一次减负周,即将体重减轻至正常体重的80%左右,以使身体有更多的恢复时间的一周。一周(即将重量推三周,然后花一周时间放松一下)。为了帮助说明RPT力量锻炼,下面是背部锻炼示例。

这项运动首先以RPT方式进行,是每个人最喜欢的运动,即硬拉。您将做2组,每组4-6次。对于第一组,全力以赴,但不要失败。如果有的话,您应该很少会失败,因为这可能会导致您筋疲力尽以及力量下降。完成第一组练习后,请降低重量以进行额外的重复(即,如果您进行了4次重复,则应降低体重以进行5次重复,通常约为10%)。休息约三到五分钟,然后在失败之前进行另一组停止操作。每套训练后,您都应保持呼吸状态,尤其是进行硬拉运动时。休息五分钟,然后移到下巴较重的地方。代表范围再次为4-6;但是,这次您要进行三组。就像硬拉一样,第一个动作是最大的努力,在失败之前停止。每组之间的重量将减少约10%,休息时间为三分钟,完成练习并移至弯曲的杠铃排后休息五分钟。在本练习中,将使用“起始力量”方法,在该方法中,您要承受7RM的重量(在失败之前可以举起7次的重量),并尝试做三组,每组五次(在失败之前总是停下来)。一旦所有三组都能达到五次重复,您就可以将重量增加2.5%。


以RPT方式进行的练习应按以下步骤进行:一旦达到代表范围的上限,则将体重增加5%,然后重新进行锻炼。各个集合应独立进行。例如,如果您可以在第二组硬拉中轻松得到六次重复,则在下一次锻炼中将第二组硬拉增加2.5-5%。

我发现最有效的拆分方法是在周一,周三,周五或周二,周四,周六进行拉,推,腿训练(每次锻炼之间需要休息一天,而拉力和腿部锻炼之间至少需要休息两天由于硬拉)。以RPT方式进行的唯一练习(第一组最大的努力)是大型复合举重:硬拉,下巴加重,卧推和深蹲。未指定为RPT或SS的练习应在失败后约2次重复的情况下完成。事实证明,以下常规程序在我的最后一次切开过程中非常有效,即使热量不足,我也能保持强度,即使不能提高。

样本锻炼

周一:- 拉

硬拉– 2 x 4-6(RPT)


加权下巴– 3 x 4-6(RPT)

弯腰杠铃行– 3 x 5(SS)

传教士卷发– 2 x 8-10(可选)

周三:- 推

卧推– 3 x 4-6(RPT)

卧推– 3 x 5(SS)

斜哑铃推举– 2 x 6-8

加权浸入式或双桨式破碎机– 2 x 8-10(可选,但强烈建议使用)

星期五:–腿

深蹲– 3x 6-8(RPT)

腿弯举– 3 x 5(SS)

刺– 2 x 8(每腿)

站立小腿提高– 3 x 8

如果您对上述练习中的一项存在严重问题,可以选择合适的替代方法(例如,如果下蹲深蹲伤了您的后背,则用腿部按压或将杠铃卧推器改为斜杠铃卧推器等)。但是,请勿开始添加练习。如果您正确地执行了RPT,那么这已经足够了。当您完成锻炼时,您应该已经感到疲倦,并准备在运动后(PWO)的一餐中饱餐一顿,因为它富含蛋白质,脂肪和碳水化合物。

结论:

我真的很喜欢这个实验。每周要不断增加重量,这是非常具有挑战性的,但是我能够为每个升降机增加更多的重量,这超出了我的预期。在这段时间里,除了徒步旅行或与孩子们玩耍之外,我没有做有氧运动,我的衣服变得更宽松,尤其是我的腿和背部肌肉更加清晰。

举重实际上比我预期的要多得多,因为我只做了几组高重量的运动。提起后我会渴望蛋白质,并且由于我处于空腹状态,所以我想我注意到了更快的结果。锻炼后,我可以轻松吃4-5个鸡蛋和一份大沙拉。我惊讶地发现自己的肌张力出现了明显的变化,而且在几天的工作中我睡得很好(另一种意想不到的影响)。

我真的很喜欢这个实验每周花很少的时间,坚持下来也很容易。我认为这是我绝对可以长期承诺并计划跟上培训进度的事情。

您接下来的几个月的锻炼计划是什么?您最喜欢的家庭锻炼是什么?在下面分享!