如何让孩子们吃健康的食物

以儿童成长的速度,我们为他们提供的食物对他们的身体,心理和情感健康至关重要。 (更不用说他们的行为了。)


给孩子喂什么是一个颇有争议的话题,也是很多父母感到沮丧的地方。这是我进行营养咨询时最常提出的问题之一,也是妈妈们争论不休的问题。

多年以来,我和我丈夫制定了自己的饮食指南,我们在自己的房屋中遵循该指南,这绝对有帮助。我将分享有效的方法(以及无效的方法),希望对您家中的挑食者有所帮助!


我对这个话题的看法很高,因此,请抢一杯(有机,草药)茶,这将是很长的时间。

垃圾食品,无处不在的垃圾食品…

显而易见,在杂货店危险的中间过道上快速漫步时,许多食品营销都针对儿童。 (毕竟,傻兔子“ Trix是给孩子的!”)

并不是那么微妙的电视广告,甚至不是行贿的行销产品(快乐餐玩具)都试图对我们的孩子进行营养教育。称我为老式,但我不满足于让穿着大红色鞋子的小丑教我的孩子好吃的食物。 (而且我不在乎它是否附带牛奶和苹果片,罗纳德!)

肥胖和2型糖尿病的患病率在儿童中呈飙升趋势,并在越来越小的年龄段出现也已不是什么秘密。可以建立连接吗? (提示:是的!)




虽然大多数父母(我希望)都同意健康的蛋白质和绿色蔬菜等基本食物是小孩子的重要主食,但儿童营养问题已不再是一个明确的问题了。随着足球比赛的开展,合唱团的参加以及社交活动的安排,这使我在他们的年龄上感到头晕目眩,如今,大多数孩子(和妈妈们!)在吃饭的时间都不在家。这种节奏迅速的生活方式,即使缺乏营养,也更容易证明快餐的合理性。

诸如挤压婴儿食品袋这样的方便携带的选择(是的,实际上,现在有真正的婴儿食品品牌使这些食品,哈利路亚!)可以提供帮助,但是大一点的孩子呢?即使他们年纪大了,我们如何指导他们的食物选择呢?

我有一些主意

不要提供食物作为奖励

我在许多孩子中注意到的另一个因素是与食物的联系,这是一种奖励。从很小的时候开始,我们就用糖果来奖励生日,外出就餐,成就学业,加冰淇淋,甚至健康地吃甜点来庆祝生日(如果您吃了所有三种豌豆,您可以小菜一碟…)


将上述因素与以下事实结合在一起:大多数孩子一旦摆脱了缺乏营养的学校午餐并最终在晚上回家,就太累了,无法获得出门在外玩耍或追逐球来取乐的好处,反而卷曲在电视或视频游戏的前面吃零食。

在全世界都对她不利的情况下,有健康意识的妈妈该怎么办?这是我与自己奋斗了很长时间的问题,直到最终实现家庭和睦!在我了解“如何”之前,让我们谈谈“什么”去吃!

教他们认识真正的食物

随着日常生活的喧嚣,人们很容易忘记我们孩子的营养是多么重要。就像我说的那样,虽然大多数父母都同意蔬菜和健康蛋白质的好处,但似乎所有其他因素都引起了争论。乳制品可以吗?他们应该喝果汁吗?如果是这样,多少钱?糖适量可以吗?

虽然在儿童饮食中父母有足够的选择余地,但仍有一些核心食物需要建立(我会给您一个提示,“它看起来不像常规食物金字塔!”)。


好消息是,喂孩子的基本规则很简单:

测试孩子是否应该吃某种给定物质的最基本方法是确定它是否确实是一种食物。

任何“食物”可以放在架子上并且一年不分解的东西可能不适合食用。 (尝试搭配沙拉,看看会发生什么!)这种“非食物”清单还包括任何包含氢化油(花生,大豆,棉籽,蔬菜,低芥酸菜籽等)的东西,任何包含味精的东西,任何含高果糖玉米糖浆的东西,任何包含人造甜味剂的东西以及任何包含加工谷物的东西。

这基本上淘汰了所有快餐,微波食品,“食品”酒吧,以及除水以外的大多数饮料。

那么,还剩下什么?好多!

向他们展示不同的食物金字塔

如果您的脑袋里满是所有事物的想法,那您就不要喂孩子了。别担心,精美的食物清单真是太好吃了!

以下食物是每个孩子都应定期食用的优质,必要的营养来源。如果您还没有砍掉布鲁塞尔的芽苗菜,请与我同在。我学到了一些东西(有很多错误和实验),抚养了六个孩子,我将分享对他们六个(非常不同!)个性有用的东西。

1.良好的蛋白质来源

蛋白质(氨基酸)用于人体的所有功能,对我们所有人(尤其是儿童,因为它们仍在形成骨骼和肌​​肉)绝对至关重要。

尤其是健康的肉类,可以提供儿童急需的完整蛋白质,以使其正常生长(豆腐在这里不会被切碎)。我已经听到太多父母说他们的孩子“不喜欢红肉”。然后让他们的孩子检测出B-12缺乏症呈阳性。那么什么是健康肉?

孩子们需要真正的,未经处理的,不含化学物质的蛋白质,而鸡块根本做不到!每天定期食用纯有机牛肉,鸡肉,火鸡和鸡蛋,可以确保满足孩子的蛋白质需求。尝试了充分准备的食物后,大多数孩子会愿意吃健康的肉。 (在这里查看一些食谱)​​。

尝试的蛋白质

  • 草食牛肉
  • 散养鸡肉和其他家禽
  • 有机器官肉
  • 散养鸡蛋
  • 野生鱼
  • 野味
  • 如果您可以找到不含硝酸盐/亚硝酸盐的品种,则可以享用一些午餐肉和培根

避免蛋白质

  • 加工肉
  • 鸡块
  • 熟食肉(含硝酸盐)
  • 与加工食品一起食用的肉(汉堡,比萨饼等)
  • 任何非肉类,例如大豆块
  • 商业饲养的牛肉,家禽或鱼

2.蔬菜和水果

也许您注意到我说的那些顺序与您习惯的相反(“吃水果和蔬菜!”)。这是故意的。

研究表明,美国人吃的水果多于蔬菜,这是我们可以扭转的趋势。虽然水果很棒,并且占有一席之地,但蔬菜同样(或更多)重要,并且糖分也少得多。

即使水果中含有天然糖,大量的果糖(甚至来自水果)也可能有害。除此之外,如果可以选择的话,孩子们通常会选择水果而不是蔬菜,只要孩子们“吃水果和蔬菜”,许多父母都会乐于做出这样的让步。

美国人中消费最多的蔬菜是土豆和西红柿(薯条和番茄酱,有人吗?)。此外,许多“蔬菜”放在孩子们的盘子上的食物根本不是真正的蔬菜:玉米(一种谷物),土豆(一种块茎,碳水化合物含量高,营养比其他蔬菜低的蔬菜)和豌豆(一种豆类)。

大多数孩子会得到他们大部分的“菜”。从番茄酱或意大利面酱等番茄类产品中摄取。尽管蔬菜和水果减少了几乎每种疾病的风险,这一事实已广为人知,但我们仍未食用它们!好消息?作为父母,我们的影响力比我们孩子饮食中想象的要大得多(一分钟内就可以得到更多的影响)!

吃的蔬菜和水果(吨!):

  • 有机绿叶蔬菜(菠菜,生菜,混合蔬菜,羽衣甘蓝,唐莴苣,萝卜,芥末等)
  • 五颜六色的水果和蔬菜(辣椒,西红柿,洋葱,茄子,南瓜,胡萝卜,芹菜,西兰花,菜花,白菜,黄瓜,鳄梨,浆果,香蕉,葡萄等)
  • 不寻常的水果和蔬菜(韭菜,茴香,秋葵,橄榄,朝鲜蓟,白菜,抱子甘蓝,海菜,甜菜,欧洲防风草,萝卜,芦笋,大头菜等)

蔬菜和水果零食

叫我疯了(人家都有),但对我的孩子们来说,大多数水果都是自然的享受。虽然浆果是时令水果,但他们会肆无忌fe地大饱口福,但在一年中的大部分时间里,首先是素食者,而水果则是“甜点”。经过一些调整后,孩子们确实确实学会了爱吃水果中的天然甜味,甚至不喜欢加工糖。

适度食用的含糖量较高的水果有:苹果,橙子/其他柑橘,瓜,芒果,木瓜(有机或其转基因生物),梨,石榴,桃子等。干果(李子,葡萄干,枣,干蔓越莓等)的糖分也较高,通常以天然能量棒的形式作为零食使用。

避免食用的蔬菜和水果

油炸食品,例如炸薯条,薯片,洋葱圈和其他非食品,“蔬菜”薯条,“水果”汇总和“水果”零食,果汁(甚至是无糖类,因为它们都在体内充当纯糖,与真实水果中的营养素无法比拟),任何“水果”或“蔬菜”标签上除水果以外还具有其他成分的产品。

如果您的孩子缺少这些食物,请尝试自制的食谱,例如自制的软糖或真正的水果卷。

3.健康脂肪

可悲的是,美国的低脂趋势也正在传递给孩子们。我们倾向于上网冲浪,让他们吃快餐或垃圾食品,但让他们“健康”。其他时候的低脂替代品。

虽然一些父母出于最佳意图限制孩子饮食中的脂肪以防止体重增加,但是孩子饮食中限制脂肪会导致健康问题,维生素缺乏和多动症。膳食脂肪将必需的维生素A,D,E和K运入组织并允许摄入。母乳被认为是婴幼儿最完整的食物,其总脂肪超过50%,饱和脂肪超过40-50%。对我来说,孩子们突然从饮食中需要这么多的脂肪变成对饮食中的脂肪少了很多,这似乎很奇怪。

缺乏必要的饮食脂肪,尤其是饱和脂肪会导致覆盖儿童脑细胞的髓鞘减少,从而导致大脑中不受控制或迅速的火冲动,表现为ADD或ADHD。对于我们这一代中的许多人来说,停止妖魔化脂肪将是一种范式转变,但是为了孩子们的缘故,我们需要做出这样的转变。

14岁以下的孩子特别需要足够的脂肪(包括饱和脂肪),并且这种摄入量应占他们总饮食的30%。当然,在选择健康脂肪时要小心:避免反式脂肪和工程脂肪,例如植物油,氢化油和起酥油。

膳食脂肪的重要来源:

  • 椰子(生的,或油,切丝的面粉,牛奶,黄油和黄油);所有椰子都很棒
  • 鳄梨,橄榄/橄榄油
  • 黄油/酥油(只要有机/草食)
  • 器官肉
  • 野味
  • 坚果和种子

我还建议补充omega-3s和维生素D。

应避免的饮食脂肪来源

  • 多不饱和油(室温下为液态,如花生,大豆,低芥酸菜子,蔬菜等)
  • 氢化油
  • 起酥油,反式脂肪和任何其他工程形式的油脂(注释:这些是饭店和大多数加工食品中使用的油脂)。

教他们他们不需要的东西

该博客的任何新手都可能想知道我何时会提到“健康全谷物”?和乳制品。事实是,您不需要它们,您的孩子也不需要。

这两种“食品”特别是经过加工或巴氏灭菌的形式,人群对许多儿童过敏症负责,而不仅仅是它们被认为是优越的营养来源。研究(和个人经验)证明,由于过敏而不能进食这些食物的孩子所接受的营养与经常吃这些食物的孩子一样多(或更多)。

为什么谷物不能全部破碎

经过加工的谷物中存在的水溶性蛋白(如麸质和凝集素)会随着时间的流逝对消化系统造成破坏,然后这些颗粒可以穿过小肠进入血液,被视为病原体。人体产生免疫反应,并产生过敏。 (更不用说,您的粪便基本上会漂浮在您的血液中!)

好消息是,在许多情况下,尤其是在儿童中,身体非常有能力自我修复如果提供真正的食物

即使是那些建议摄入“健康全谷物”的人,用于“纤维和营养素”将承认肉,蔬菜,水果和健康脂肪具有更高的营养成分。谷物应该是儿童饮食的一小部分。而且,如果您确实吃谷物,则坚持使用实际的全谷物(大米,燕麦等)或其他淀粉,例如藜麦(从技术上讲是种子)。

敢你的乳品店吗?

饮食中的乳制品问题可能是一个更具争议性的问题!尽管我们不做很多乳制品,并且仅以有机农场主的原始未经巴氏灭菌的形式进行处理,但在医生的建议下,乳制品是许多儿童饮食中的主食。

从统计上讲,那些因选择或过敏而没有乳制品的孩子仍然可以得到足够的钙和其他营养。但是,乳制品是许多儿童饮食脂肪的主要来源。在某些情况下,即使不需要乳制品,除非用更健康的来源代替这种脂肪(参见上文),否则删除所有乳制品的弊大于利。

如何让一个挑剔的孩子吃真正的食物

对于成年人来说,很难养成古老的饮食习惯,更不用说挑剔的蹒跚学步了。因此,即使有了所有关于如何喂养孩子的信息,问题仍然变成:您实际上是如何让他们吃这些东西的?

有关此开关的一些实用建议:

1.化妆你的注意第一!

当谈到饮食转变时,您必须表现出自信的态度,并相信您告诉孩子们的信息!研究,膳食计划,并致力于为您的家庭做出积极的改变。

2.循序渐进但坚定

虽然您的孩子一天之内不会从快乐的饭菜过渡到素食主义者的冰沙,但他们的适应能力会比您期望的更快,他们会学会热爱健康的食物。首先,将您烹制的每种食物的一小块放在每个小孩的盘子上。 (一小块鸡,一片菠菜,一块南瓜)

告诉孩子,一旦他/她只吃少量的食物,他/她可能会食用更多的食物。这样,孩子就有动力去尝试新的食物,但数量并不那么艰巨,以至于他或她完全拒绝了。即使是最挑剔的食客,最终也会愿意咬一口讨厌的食物才能得到他或她喜欢的食物。

在一段时间内引入此类食物后,请在用餐时慢慢添加每种食物,这样几个月后,您的孩子就会吃掉所有健康食物中的全部食物。

警告:您的孩子将在前几天对此进行测试!他们甚至可能不吃一两顿饭就去了。不要惊慌。保持镇静,不要逼迫他们,只是镇静地解释他们不必吃饭,但是他们所得到的食物就是正在提供的食物,这就是他们将得到的一切。这是最艰难的3天!

3.让孩子们决定是否/何时饥饿

当然,这并不是说您不应该设置限制,也不应该允许您每天24/7食用食物,但是如果孩子确实不饿(或以此为借口不吃健康食物),不要强迫问题或诉诸垃圾食品只是为了让他们吃东西。孩子天生具有惊人的能力,可以知道什么时候饿了,什么时候不再饿了。食物系统中的化学物质会扭曲这种能力,但很快就会传给孩子们。

也要意识到孩子们在吃饭的时候并不总是饿,而且偶尔不吃饭不会对他们造成伤害,尤其是在这种调整过程中。这是提供每种食物的一小部分的另一个原因。如果孩子饿了,如果只给少量的话,他或她会需要多少食物(他或她总是可以要求更多!)。

或者,如果孩子在两餐之间饿了,但前提是他们在餐后吃了健康食品,则让他们吃一些健康的零食,如坚果,蔬菜,水果或切碎的肉。

4.除了食物外还奖励

这是带孩子们迈出的重要一步。我们会用某种食物奖励从好成绩到良好行为到生日的所有事情,使人感到吃某些食物与特殊或做得好有关。饮食固然是一项社交活动和家庭活动,许多重要事件都涉及食物,但重要的是要打破与食物和成就感或幸福感的联系。

让家庭晚餐时间成为分享食物的纽带之时,让其他事物代替食物作为奖励。奖励可以是家庭郊游,在公园里骑自行车,读一本新书,有一个朋友聚会的机会等。打破将食物与乐趣和成就相关联的周期将有助于确保孩子永远不会成为一个情绪化的食者并为孩子提供坚实,合理的基础,以便他们选择饮食。

5.向他们解释并参与其中

孩子们是聪明的小动物,具有神赐予的能力,比我们学得更快。我们常常无能为力地解释为什么他们必须做某事或夸大其词。 (来吧,亲爱的,只吃一口这种美味的西兰花,味道好极了,会让你超强壮!)

大多数孩子对新的(或不喜欢的)食物的逻辑和平静的介绍反应非常好。当我们从让他们尝试一些事情中大赚一笔时,他们得知(a)拖延考验将引起更多关注,并且(b)实际上不一定那么好,否则我们不会做出这样的尝试。首先是对它的磨难。

将食物放在盘子上,告诉他们食物是什么,然后回答任何问题。不要行贿,哄骗或乞讨。它是健康食品,对他们有好处,而且味道也不错。他们被要求吃了一段时间。如果他们提出要求,请解释为什么食物健康,并且做出正确的饮食选择对健康的身体很重要。如果他们不愿意,请保持冷静!他们可能会发现,他们实际上确实喜欢以前为面食或PB&J所避免的许多食物。

另外,以此为契机,让他们参与厨房。以我的经验,孩子更有可能吃他们准备的食物。我们喜欢儿童厨师真实食物课程,该课程帮助我们所有的孩子(甚至是小孩子)都能准备不同类型的食物。

6.让他们做出选择,但选择健康

尽管对健康饮食的调整可能很艰难,但我并不主张成为食品狂热者。只要有可能,让孩子们在健康的食物选择上做出自己的选择。他们不仅会尝试尝试自己选择的食物而感觉更好,而且还将有助于打破他们对您劫持了他们吃他们想要的食物的能力的看法。

学习饮食健康更多地是关于赋予他们理解和选择健康选择的权利,如果您从不让他们做出选择,这将不会发生。大约3-4周的良好饮食后,您甚至可以让他们在聚会或某人的房屋中选择不健康的选择。他们可能会发现,他们不再吃垃圾便会感觉良好,这也将帮助他们学会做出明智的选择。

7.自己建模

这可能是让孩子健康饮食的最难的部分。我们中的许多人从小就对某些食物有所了解,并且不喜欢自己吃很多蔬菜。事实证明,饮食健康可以降低几乎所有可以想象到的疾病和状况的风险,我们现在还有更多的动力去为孩子着想。

育儿专家一致认为,孩子选择行为的依据要少得多,而要更多地取决于观察到的内容。如果他们看到您定期吃蔬菜并享受它们,他们将开始自己选择它!

如果有帮助,请尝试使用许多新蔬菜,并找到涉及多种多样和色彩的方法。视觉上更具吸引力的食物越有可能使您(和您)享受它们。作为最后的选择,请记住,只要您吃得足够长,就可以使自己喜欢任何食物。

8.以家庭烹饪为优先

在我们所有人都有所有承诺和活动的情况下,这可能非常困难,但这将是您可以为家人做的最有意义的事情之一。您不仅可以一起度过美好的时光,而且在家中做饭时,健康饮食的机会大大增加。您可以选择使用更多天然成分和更多品种。不健康的选项不在菜单上,诱使您选择它们​​,孩子们将可以看到食物的制备方式。

下定决心去做并坚持下去。我的秘密:真正的计划,一个了不起的应用程序将所有真正的食物食谱(包括我所有的食物),并在几秒钟内创建一个用餐计划和购物清单。这真是一次真正的人生改变者,为我节省了很多时间。

多年后,我回顾了这个决定,并知道我们为我们的家人做了正确的事。孩子们不仅一起吃食物,而且一起享受优质的时光,从长远来看,这将使他们从中受益,远远超过我们通常认为有义务让他们(或将他们推入)的额外课外活动。

9.让他们看看食物来自哪里

如今,许多孩子实际上认为食物来自杂货店。 (当我很久以前问我这家杂货店如何制作鸡肉时,这是对我的警醒!)

许多孩子长大后对食物的生长或繁殖方式以及获得方式的知识一无所知。如果可能,将您的孩子带到农场或农贸市场,让他们以新的方式查看食物。更好的是,种一个花园,让他们帮助。他们更有可能吃掉自己长成的东西。

只是不要参观传统的牛肉或鸡肉设施…那不是您想要与食物建立的联系!

10.您(父母)对您家中的食物负责

这对我来说是一个主要的绊脚石。作为一个新妈妈,我曾经因为让儿子吃他不喜欢的东西而感到内。我想到他饿了,即使只吃一顿饭,也为此感到不寒而栗!直到我开始意识到他多么喜欢/想要这种不健康的食物,以及他如何变得越来越对健康的食物产生抵抗力之后,我才知道必须有所改变。并改变它!

我意识到,作为父母,我们在孩子生活的许多其他方面行使权威,但在晚餐时间变成了临时厨师,取悦家人。

我们不会梦想让他们在睡前三个小时起床,不定期洗手或洗衣服,或者放学后扔掉几杯啤酒,但是我们常规地放弃健康饮食,即使这样做会带来更大的不利影响而不是脏衣服或熬夜!

“我是妈妈,”我意识到了,该死的,我的孩子们会吃得健康,而且我会想出一种让他们爱上它的方法!令我感到宽慰和惊讶的是,过渡过程比我预期的要容易得多。

虽然孩子们很挑剔,但他们也非常适应和有弹性。他们还比我们更快地看到饮食改善的效果。而且,当孩子们每磅体重吃掉的食物量是成年人的3至4倍时,他们(和我)现在所做的选择将会并且将会影响他们的一生!

健康饮食的小窍门

以下是与我的孩子和朋友的孩子一起工作的一些建议:

  • 首先开始查看食物的营养,然后再享受。确保您的大部分饮食实际上都在营养(健康的肉类,蔬菜,水果,肉汤,优质脂肪等),并尽量减少无营养的食物(薄脆饼干,谷物,三明治等)。
  • 刚开始提供健康食品。只能在盘子上放一点,但要求他们先吃一点,然后再吃其他东西。如果他们“饿了”或者不想吃它,不要推它,但是不要给他们其他食物。他们不会因为缺少挑食而挨饿。
  • 如果他们提出要求,请说明您正在炼焦更健康的食物,以帮助他们增强身体强壮和大脑聪明。告诉他们,如果他们确实不饿,他们不必吃任何东西,但他们不会得到任何特别的选择,也不允许他们抱怨(并强制执行!)。在我们家,投诉人必须离开桌子,饭食完毕。
  • 让您的孩子帮助您准备食物,使他们感到参与并做出健康的选择。如果可以的话,也让他们去商店,帮助他们挑选色彩鲜艳健康的水果和蔬菜,以便他们更有可能尝试尝试或园艺。
  • 不要小看它们。与您的孩子谈谈为什么某些食物对健康有益,而有些则不健康,并让他们有时做出自己的健康选择。当我与五岁的孩子开始这样做时,我很惊讶地看到他在聚会上自愿拒绝蛋糕,薯条或冰淇淋,即使没有我的帮助,他们也拒绝了。
  • 不再觉得孩子有资格在小时候享受零食和零食。在很大程度上,我们的孩子从很小的时候就受到糖果和不健康食品的轰炸。从生日聚会到学校小吃,再到无尽的孩子友好选择。这对他们来说是极大的伤害,因为这是终生健康的关键时刻,我们鼓励人们养成不良的饮食习惯。
  • 阅读诸如Paleo Pals或Eat like a Dinosaur之类的书籍,以帮助他们理解并希望做出健康的改变。
  • 这篇文章列出了健康的早餐和午餐的想法

本文由董事会认证的家庭医生医学博士Madiha Saeed进行医学审查。与往常一样,这不是个人医疗建议,我们建议您与医生交谈。

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如何让孩子健康饮食和生活