如何不用乳制品摄取足够的钙

当我们的第三个孩子开始吃固体食物时,我们发现他患有严重的乳制品过敏。它以不良的气体和粘稠的粪便开始,然后发展为皮肤反应,甚至消化不良。


食物过敏在早产的婴儿中很常见,我的儿子早了五个星期(整个故事和我在这里的其他出生故事)。

为了响应这一新信息,我从饮食中减少了乳制品,因为我仍在母乳喂养儿子。即使我以前只吃过原始和有机形式的乳制品,但我发现自己感觉好多了,体重减轻得更快,并且因饮食变化而使皮肤光滑。虽然我很伤心放弃我最喜欢的奶酪原料,很高兴地知道,我的身体没&rsquo的;吨容忍奶制品很好,无论是。


虽然我和婴儿没有奶制品会感觉好些,但还有一件新的事情要关注:如果没有乳制品,我们将如何获得足够的钙?

我们需要多少钙?

钙是人体中最丰富的矿物质。众所周知,它对于骨骼和牙齿的坚固至关重要,对肌肉发育,健康的血压和皮肤健康也很重要。

男性和女性的建议每日摄入钙量为1000毫克,老年人的钙需求量约为1200毫克。跟踪摄入量可能很棘手,因为钙并不总是被正确吸收的,这意味着我们通常可能需要消耗比我们想象的更多的钙。

作为参考,乳制品中的钙具有约30-35%的生物利用率。其他比乳制品更易吸收的富含钙的食物包括带骨头的鱼和煮熟的蔬菜,例如白菜,羽衣甘蓝和西兰花。




人们通常建议某些食物是钙的良好饮食来源,但不易吸收。例如,菠菜仅含有约5%的生物利用钙。

中等选择是毛豆和豆浆(生物利用率为24%),白豆(22%)和芝麻(21%)。

底线:在跟踪您的钙摄入量时,必须考虑我们的身体如何容易地吸收不同食物来源中的营养素,这一点很重要。

有助于人体吸收钙的维生素

钙的生物利用度要考虑的另一个因素是饮食中摄取的其他维生素。


维生素D是钙正确吸收所必需的,一项研究表明,维生素D缺乏的人仅从食物中吸收14%的钙,而从那些摄入足够水平的钙中则吸收58%。幸运的是,许多天然食物中的钙(例如脂肪鱼)也是维生素D的良好来源。

获得足够的镁也很重要,因为它有助于将维生素D转化为其活性形式。镁还用于降钙素的产生。降钙素将钙保留在骨骼中而不是血液中,从而降低了骨质疏松症,某些形式的关节炎,心脏病发作和肾结石的可能性。

请记住,尽管镁必须以正确的比例使用才能正确使用。重要的是要注意从镁含量低的合成来源中获取钙。

维生素K对于钙的合成也很重要,因为它有助于将钙保持在骨骼内以及动脉和肌肉之外。大量来源包括深绿叶蔬菜,草食黄油,鸡肝和纳豆(一种发酵大豆)。


除了获取足够的这些营养素外,您可能还需要考虑限制食用的谷物数量。谷物中的植酸含量很高,可以抑制钙的适当摄取。

底线:没有镁,维生素K和维生素D的钙是无效的。吃太多的谷物也会使钙的吸收更加困难。

为什么补钙不能解决问题

由于每天都不需要乳制品就获取足够的钙似乎很复杂,因此您可能会很想尝试(像我一样)尝试补充钙。但是,这似乎不是一个好选择。 (这是为什么。)

钙补充剂会增加您摄入过多钙的风险。这可能会增加患肾结石,心脏病等的风险。

正如Chris Kresser解释的那样,补充钙的摄入可能会出现问题,但饮食中钙的摄入被认为是安全健康的:

除了对骨骼健康无效外,钙补充剂还带来一些相当严重的健康风险。有关钙与心血管疾病(CVD)之间关系的研究表明,饮食中摄入钙可预防心脏病,但补充钙可能会增加患病的风险。 2012年发表在《英国医学杂志》(BMJ)上的一项针对24,000名年龄在35-64岁之间的男性和女性的大型研究发现,使用钙补充剂的人在11年的研究期内,摄入钙的人患心脏病的风险高139%从食物中摄取钙不会增加风险。一项在BMJ上发表的对涉及12,000多名参与者的研究进行的荟萃分析发现,补钙会增加31%的心脏病发作风险,20%的中风风险和9%的所有原因死亡的风险。

为安全起见,应从真实的食物中摄取钙,而不是合成的补充剂或人工强化的食物(例如橙汁)(无论如何,合成添加的钙只会沉淀在纸箱的底部)。

钙的非乳制品来源

尽管众所周知,乳制品是钙的良好来源,但仍有许多人对乳糖不耐受,过敏或对乳制品敏感。实际上,据估计人口中有65%的人在婴儿期以后加工乳制品的能力下降。

幸运的是,无需乳制品,您可以通过多种营养方式获取钙。以下是一些最佳的钙来源-它们都是预算友好的!

骨汤

骨汤是钙和许多其他矿物质的重要来源,而且很容易制作(但是,如果您正在寻找商店购买的版本,我建议您使用它!)由健康骨骼制成的汤也含有氨基酸对您的其他健康状况非常重要,包括消化,皮肤,神经系统和关节。

汤可以用鸡肉,牛肉,羊肉,野牛甚至鱼骨头制成,每杯只需几便士。长时间慢炖骨头最好,因为它可使钙和其他矿物质溶解到水中。正如Weston A Price Foundation所说:

科学证明了我们祖母所知道的。丰富的自制鸡肉汤有助于治愈感冒。原料中所含矿物质的形式易于人体吸收-不仅钙,而且还包括镁,磷,硅,硫和微量矿物质。它包含软骨和肌腱中分解的物质-诸如硫酸软骨素和氨基葡萄糖之类的东西,现在已作为治疗关节炎和关节痛的昂贵补品出售。

鱼骨头

肥鱼,尤其是那些骨头仍完好无损的鱼,钙含量令人印象深刻,易于吸收。鲑鱼和沙丁鱼等罐头鱼是一种简单而便宜的方法,因为罐头过程中骨头变软了,可以食用。只要确保尽可能购买不含BPA的罐子和罐子即可!

我知道,您可能对吃完整的沙丁鱼感到厌恶地皱了一下鼻子,但是正如《平衡之咬》的黛安(Diane)所说的那样完美:

你们都需要穿上大男孩或女孩的裤子,得到一罐野生沙丁鱼,抓住一些海盐和柠檬或辣酱,然后再挖。

一罐六盎司的野生鲑鱼罐头可吸收的钙超过110毫克,沙丁鱼罐头的罐头钙含量大致相同(或更高)。由于这些食物也是维生素D的良好来源,因此它们可增强钙的消化并使其更有用。

(如果您感到好奇,我会从Vital Choice中获取鲑鱼和其他海鲜,并从Thrive Market(Thrive Market品牌)那里获得沙丁鱼。

深色绿叶蔬菜

深色的绿叶蔬菜是钙的另一种重要饮食来源,如果您是素食主义者,则可能是最好的选择。但是,并非所有绿叶蔬菜都是一样的。散叶甘蓝,芜菁,白菜,羽衣甘蓝和西兰花都被认为是可吸收钙的高来源。

深色多叶蔬菜也是叶酸,维生素A,C,E和K以及B-维生素的重要来源。乔纳森·贝勒(Jonathan Bailor),《卡路里神话,喜欢说如果您的饮食没有其他变化,每天添加几份绿叶蔬菜就能带来积极的效果。

如果您正在寻找使您的素食摄入量增加一倍(或三倍?)的饮食计划,我强烈推荐《沃尔斯饮食协议》,因为她偏重于蔬菜。

摄取钙质没有乳制品

无论您是对乳制品过敏还是只是出于个人健康原因而避免使用乳制品,都有许多方法可以在没有乳制品的情况下获取足够的钙。补充是没有必要的!只需多吃一些富含钙的食物,例如高汤,带骨头的鱼,蔬菜(尤其是绿叶蔬菜)以及其他健康的脂肪,蛋白质和益生菌,即可作为多种饮食的一部分。

尽管上述建议对我的家人和我都非常有用,但请记住,我不是医生,不能告诉您您的个人需求是什么。请务必与保健专业人员联系,以检查您的营养水平并为您讨论最佳的钙源。

这篇文章由内科和儿科董事会认证的Lauren Jefferis博士进行了医学审查。与往常一样,这不是个人医疗建议,我们建议您与您的医生交谈或与SteadyMD的医生一起工作。

你吃乳制品吗?您是否尝试以其他方式获取钙?在下面分享!

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